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最遍及的八种跑步练习方法进步成果必备

2020-01-01

日常跑步练习中最常见的八种练习方法,以及相应的练习建议。你应该从头到尾读完,然后有目的的把它们编入到日常练习计划中。这样才干够帮忙自己定位练习目的,到达练习政策。

长距离跑

长课的效果在所以建立基础带氧耐力,适宜任何长距离项目 。练习速度应低于比赛配速,保持在能与朋友"持续扳话"的强度 。其利益包括增加脂肪作为能量燃料的比例,使比赛时节省醣原,减少撞牆的机遇。此外,长课亦有助建立更多红肌纤维 和相关带氧细胞组织 ,增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟初步,墨守成规增加至120分钟或以上。但有必要留心一下是因为长课的速度较真实比赛慢,过度练习倒霉建立比赛的配速和影响相应肌肉,因此有阅历者应该协作其他较高强度的练习。

节奏跑

断章取义,节奏跑的效果是建立比赛的节奏。因此,练习速度会靠近比赛步速,强度较长课为高 。这种练习可前进乳酸门槛/ 阀值 ,减少无氧能量系统的参与,推延疲乏,有助进步比赛效果。新手建议可作20至30分钟连续跑 ,有阅历者则可分作数末节以间歇方法 重复进行,中心作时间短休憩 。另要留心的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑,若感到太轻鬆应加长练习距离 。

高强度间歇跑

此练习强度较高 ,适宜进阶的跑手。其效果在于进步速度和最大摄氧才干 。与连续跑比较,间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 。坊间常见的高强度间歇跑组合有许多,一般作息比例约为1:1 。每组的时间约为30-120秒 ,重複6-10次不等。因为此练习的强度非常高,有必要协作满意休憩,避免连续两天进行。

冲刺跑

长距离跑虽然不考究极速,但研讨指出适量的冲刺跑练习可进步速度和步频,减少双腿触地时间,改善跑步功率 。除了可独立一日作速度课外,也可于其他练习热身时或轻鬆跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加快至靠近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭,组间休憩时间长 ,以进步冲刺动作的质素。

上斜跑

大部分的长途赛事皆有上下坡路段,想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 。上斜练习的方法有许多,可作短距离衝刺跑外,也可作较长途的上斜间歇练习,放在长课上亦适宜。跑上斜当然辛苦,但落斜时切忌失控下冲,减少关节受压受伤机遇。

法特莱克跑

Fartlek 跑又称为速度游戏 ,透过不同快慢速度替换,结合上述各种练习的利益。这可帮忙高水平跑手习气真实比赛时的节奏改动/战略,一同增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化,常见的如金字塔式练习,例如先快跑5分钟,再慢5分钟,然係快跑4分钟,再慢4分钟,如是者一贯递减至1分钟,过程中速度可不继加快。

康复跑 (Recovery/Easy)

康复跑的效果在于高强度练习后放松身体,加快移风易俗康复。跑的速度应非常轻松 (不高于70%最大心跳),长度不应逾越45分钟。若跑太快和太长反会堆集乳酸,影响效果。

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